النظام المثالي لنمو عضلي سليم

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

النظام المثالي لنمو عضلي سليم

العدد الأول

معظم لاعبي كمال الأجسام يعتقدون أن السر الوحيد وراء النمو العضلي هو التمرين و لكن هذا اعتقاد خطأ .
توجد معادلة أساسية لنمو عضلي سليم :

النمو العضلي = التمرين + التغذية + الراحة

التمرين:
إن الوزن الذي تستخدمه في التمرين يساوي الكتلة العضلية التي يمكنك الحصول عليها و لذلك يجب أن تهتم بأوزانك مع مراعاة التقدم فيها نسبيا .

التغذية:
يجب إشباع الجسم من الأحماض الأمينية و الجليكوجين من مصادر البروتين و الكربوهيدرات و يجب تناول الطعام خمسة مرات في اليوم علي الأقل كل ثلاثة إلي أربع ساعات لأنك لن تعلم متى يكون الجسم محتاج إلي هذه العناصر لكي يستفاد منها .

الراحة:
يجب الاهتمام براحة الجسم بعد التمرين لتعويض ما تم فقده من طاقه أثناء التمرين

العدد الثاني

التمرين:
يعتبر إنهاك العضلة في التمرين من الحلول الرائعة لزيادة الكتلة العضلية و المقصود بإنهاك العضلة هو الضغط عليها بزيادة الوزن المستخدم في التمرين وليس بكثرة عدد مجاميع التمرين . و لكن مع مراعاة التغذية السليمة من حيث تعويض ما تم فقده أثناء التمرين وما يمكن أن يفيد الجسم خلال فترة الراحة.

التغذية:
يجب أن نحرص علي تناول بياض البيض لأنه مصدر من مصادر البروتين ذو فعاليه عاليه . و عدم تناول صفار البيض تجنبا للكولسترول. يعتبر بروتين البيض من أنواع البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية الذي يجب أن نمد بها أجسامنا من خلال الطعام أو المكملات الغذائية .
و نلاحظ جميعا أن أي من المكملات الغذائية (العالية الجودة) التي نراها في الأسواق تحتوي في مكوناتها علي بروتين البيض(egg protein) .
فيجب أن نأكل من أربع إلي خمسة من بياض البيض علي الأقل(الحد الأدنى) بعد ممارسة التمارين و لذلك لإمداد الجسم بما تحتويه من أحماض امينية أساسية التي تعتبر مصدر هام في عملية نمو العضلات و أيضا مصدر هام لإمداد النسيج العضلي و الجهاز العصبي المركزي بالطاقة .

الراحة:
الاهتمام بمواعيد النوم في الليل لأن أثناء ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بإنتاج بعض الهرمونات الهامة مثل هرمون النمو GH .

العدد الثالث

التمرين:
إن الحالة المزاجية (النفسية) من العوامل الهامة و المؤثرة في أداء التمارين فمن الضروري أن نترك ورائنا المشاكل و الهموم قبل ممارسة التمارين . لأن التركيز في التمرين من العوامل الهامة جدا فإذا كانت الحالة المزاجية غير مهيأة للتمرين فإننا لم نستفيد بالتمارين .

التغذية:
يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة ( النشويات) مثل الأرز , الخضار , البطاطا , البطاطس , ............ قبل أداء التمارين بساعة أو ساعتين علي الأقل لأن هذا النوع من الكربوهيدرات يهضم ببطء شديد لذلك يدخل الجلوكوز الدم بمعدل 3 كالورى / دقيقة . وهذا سيفيد بإمدادنا بالطاقة أثناء التمارين . ومن الممكن أن نتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل كوب من العصير بعد التمارين لتعويض الطاقة التي فقدناه في التمارين سريعا حيث أن النوع البسيط من الكربوهيدرات يذهب سريعا إلي الدم بمعدل 30 كالورى / دقيقة .
ومن الممكن أن نتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمارين مباشرة إن كان لا يوجد متسع من الوقت لتناول الطعام فبل التمرين .
ملحوظة هامة : يفضل عدم تناول الكربوهيدرات قبل النوم لان الزائد منها يخزن في الكبد و يتحول إلي دهون ويفضل تناول البروتينات للاستفادة منها خلال فترات النوم .

الراحة:
يجب أن نهتم براحة الجسم من التمارين علي الأقل يومين / الأسبوع لإعادة معادلات هرمونات الجسم لمعدلاتها و أيضا لراحة الجهاز العصبي و تخزين الطاقة اللازمة للتمارين المقبلة .

العدد الرابع

التمرين:
إن الأداء في التمرين له تأثير كبير علي إنتاج هرمون التستوستيرون . فأن كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط علي العضلات و الأداء العالي في التمرين , فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون .
ونحن نعلم أن هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية :
نمو العضلات
قوة العضلات
حرق الدهون

التغذية:
تناول لحوم الأسماك شيء هام جدا لأن لحوم الأسماك غنية بالأحماض الأمينية (البروتين) و أيضا بنوع هام جدا من الدهون يسمي Omega – 3 fatty acid .
وهذا النوع من الدهون له تأثير فعال جدا في عملية مرور الأنسولين إلي العضلات الذي يساعد علي تخزين الجليوكوجين (الطاقة) ومرور الأحماض الأمينية داخل العضلات فهو يعتبر شيء هام جدا بالنسبة للتمثيل الغذائي .
فتناول قطعة (علبة) من التونة في اليوم مثلا يمد الجسم بهذا العنصر الهام جدا OMEGA – 3 Fatty Acid
ويوجد في الأسواق منتج معروف وهو (زيت كبد الحوت) ويعتبر غني بهذا العنصر الهام .

الراحة:
تنظيم ساعات النوم من الأشياء الهامة جدا فعلينا بمحاولة النوم في ميعاد محدد وأيضا الاستيقاظ في ميعاد محدد حتى إذا كان يوم من أيام الراحة , وعدم محاولة النوم بعد التمارين مباشرة لأن كما ذكرنا أن التمارين تحفز إنتاج بعض هرمونات الجسم الذي له أعراض منبهه .

العدد الخامس

التمرين:
المتابعة المستمرة مع الأشخاص الذين يشرفون علي أساليب التمارين المختلفة لأن من فترة إلي أخري يجب أن نغير أساليب التمارين حسب حاجة الجسم لذلك .

التغذية:
يعتقد الكثير منا أن بروتين الصويا له فوائد عديدة بالنسبة عملية نمو العضلات كونه بروتين ! ولكن هذا اعتقاد خطأ لأن بروتين الصويا يقلل من معدلات هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) لاحتوائه علي (phyto – estrogen ) الأستروجين و الكثير منا يعلم أن الأستروجين هو هرمون الأنوثة! لذلك يعتبر بروتين الصويا بروتين غير هام بالنسبة عملية نمو العضلات و لكنه هام بالنسبة عملية تكوين الماء و الدهون وتوزيعهم! والكثير منا يلاحظ أن المكملات الغذائية التي تحتوي علي نسب بروتين عالية من مصادر كثيرة للبروتين لا تحتوي علي مصدر بروتين الصويا .

الراحة:
أثناء أيام الراحة من التمارين يجب الاهتمام بالنظام الغذائي الذي نسير عليه لأن في هذه الفترة يستفيد الجسم بالتغذية أكثر من أيام التمرين . فأن الكثيرون منا يعتبرون هذه الأيام أيام راحة من التمارين و التغذية!